Vétérans avec une blessure de stress opérationnel et COVID-19: comment gérer le stress et l’anxiété

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En cette période incertaine liée aux effets ravageurs de la COVID-19, il est tout à fait justifié d’éprouver de l’inquiétude. Pour certaines personnes, le stress et l’anxiété se manifesteront de manière intense. La pandémie en soi est inquiétante, le nombre de décès, la contagion au sein de nos communautés, les répercussions sur notre quotidien et les effets du confinement ne sont que quelques facteurs qui influencent directement notre santé mentale. Bien que le mécanisme du stress et l’émotion qu’est l’anxiété soient normaux, ils peuvent être difficiles à gérer et encore davantage dans le contexte actuel qui est sans précédent.

Il est important de nous rappeler que le mécanisme du stress se veut une réaction physiologique tout à fait normale face à une situation jugée anormale (un danger ou une demande). Le mécanisme du stress assure la survie des êtres vivants et permet une adaptation aux différentes demandes ou différents dangers que nous vivons.

Quant à l’anxiété, il s’agit d’une émotion que tout le monde peut vivre à des degrés et à une intensité variable. En fait, contrairement à la peur qui se veut une réponse émotive à une menace claire et définie, l’anxiété en est une à une menace vague, inconnue ou diffuse. L’anxiété est principalement provoquée par l’appréhension d’événements pénibles, dangereux ou malheureux. L’anxiété peut devenir problématique (source de détresse, de souffrance et impacte le fonctionnement de la personne), lorsque cette émotion prend une emprise excessive, devient désagréable et combine des symptômes physiques et des pensées anxieuses.

Devant cette pandémie de la COVID-19 et cet état de confinement, j’ai des pensées pour les vétérans des Forces armées canadiennes qui vivent avec une blessure de stress opérationnel.

Pour les vétérans qui sont atteints d’un problème de santé mentale tel qu’un trouble de stress post-traumatique, un trouble dépressif, un trouble anxieux ou un trouble lié à la dépendance, il est fort possible qu’ils et qu’elles soient frappés encore plus durement par les impacts de la pandémie et du confinement. Le trouble de stress post-traumatique et les troubles anxieux concernent directement l’émotion qui est l’anxiété. Pour leur part, les troubles dépressifs concernent l’un des pôles de l’humeur qui est la dépression. Et souvent, les troubles liés à la dépendance se développent dans une tentative d’amoindrir les symptômes de trois premiers. Une nouvelle source de stress et d’anxiété peut donc venir compliquer les choses et atteindre le fonctionnement d’une personne qui vit avec l’un de ces troubles.

Heureusement, il est possible d’appliquer des gestes parfois relativement simples pour s’adapter à la présente situation et réguler les émotions et les réactions. Cela n’est pas une panacée qui règlera votre trouble, cependant ces mécanismes d’adaptation devraient permettre de limiter les effets de certains symptômes sur votre fonctionnement.

Alors, qu’est-ce qui est possible de faire pour tout tenter de gérer le stress et l’anxiété générés par le COVID-19 et le confinement ?

1- Reconnaître son stress et ses émotions. En étant attentif à vos réactions et à vos émotions, vous serez en mesure de les reconnaître et de prendre action rapidement pour tenter de les gérer. Il est important de vous accorder la permission d’exprimer vos émotions en dialoguant avec un proche, en utilisant les arts (écriture, peinture, dessin, etc.) ou par l’activité physique.

2- Puiser dans votre coffre d’outils personnel. Surtout pour les ex-militaires, nous avons tous, un jour ou l’autre, fait face à des situations stressantes, dangereuses ou inconnues et nous avons utilisé des mécanismes d’adaptation pour passer au travers. Essayez de vous rappeler les outils qui ont fonctionné pour vous lorsque vous étiez stressé ou anxieux et tentez de les réappliquer à la situation actuelle.

3- Se tenir informé avec des nouvelles sûres, véridiques et de qualité. Il est donc essentiel de consulter des sources d’information valides en quantité raisonnable. Une information de qualité vous aidera à contrôler certaines sources de stress, car vous aurez les éléments nécessaires pour interpréter la situation. Actuellement, les principales chaînes d’information du Québec ne font que parler de la crise sanitaire de la COVID-19. Vous ne devez surtout pas passer des heures devant votre téléviseur ou sur des sites Internet, car vous pourriez vivre davantage de stress et d’anxiété.

4- Développer une routine quotidienne. Le confinement à domicile n’est pas facile pour tout le monde. Nous sommes des êtres sociaux et dont les contacts avec les autres sont importants. Le fait d’avoir un horaire établi permet de meubler la journée et de limiter les effets de nouvelles sources de stress. Dans la mise en place de votre routine quotidienne, il est important de prendre en considération si vous habitez seul, avec une conjointe ou un conjoint ou encore avec des enfants.

5- Aller prendre l’air à quelques reprises pendant la journée. Bien que la majorité des parcs soient fermés, il est possible de faire le tour de votre quartier en respectant la distanciation sociale. Sortir de la maison, marcher et prendre l’air permet de changer le mal de place. Personnellement, je dois continuer à travailler à partir de mon domicile où j’ai un bureau aménagé au sous-sol. Je me fais donc un devoir de sortir au moins deux fois par jour pour aller prendre l’air pendant 15 à 30 minutes. Je peux facilement constater la différence sur mon stress et mon efficacité si je n’y vais pas.

6- Se fixer des objectifs à atteindre pendant cette période difficile. La fixation d’objectif permet de compartimenter des séquences dans le cerveau. Il permet de mettre l’accent sur un objectif concret à atteindre plutôt que de se laisser ronger par le stress et l’anxiété. Par exemple, pendant ce confinement à la maison, je vais amorcer un programme de remise en forme dans le but de courrir un demi marathon à l’automne. N’oubliez pas que votre objectif doit être SMART : S=spéficique; M=mesurable; A=atteignable; R=réaliste; T=temporellement défini.

7- Amorcer un projet qui vous tient à cœur depuis longtemps. Cela fait des années que vous désirez décaper votre vieux bureau de travail pour lui redonner du lustre. Alors, allez-y ! Mettez-vous à la tâche ! Tous les projets qui demandent de la minutie, de l’attention et de la concentration permettent de vous concentrer sur la tâche plus tôt que sur les stimuli anxiogènes ou les stresseurs.

8- Pratiquer un sport ou une activité physique. Les activités sportives sont reconnues pour diminuer le stress et l’anxiété et pour avoir un effet bénéfique sur notre personne. Certes, les sports praticables en période de confinement sont définitivement réduits, mais il y en a qui demandent très peu d’équipement. La course à pied est un excellent exemple. Chez moi, nous avons un tapis roulant, des poids, un exerciseur elliptique, un but de hockey et des vélos. Chaque fin d’après-midi, je fais 20 à 30 minutes de tapis ou d’exerciseur, 10 à 15 minutes de poids et je fais des passes et des lancers avec mon fils dans le but de hockey pour une vingtaine de minutes.

9- Prendre du temps pour vous. En fonction de votre contexte familial, si vous êtes en mesure de prendre des moments dans la journée uniquement pour vous, n’hésitez pas à le faire. Pendant cette période, vous pouvez écouter votre musique préférée, lire un livre qui vous passionne, etc. Le temps que vous vous accordez permet de faire le vide autour de vous et de limiter les impacts des sources de stress.

10- Maintenir une bonne hygiène de sommeil. Le sommeil est souvent le nerf de la guerre en lien avec le stress et l’anxiété. Une personne plus fatiguée aura moins de résistance face aux stresseurs et stimuli anxiogènes. Il est donc important de dormir un nombre suffisant d’heures pour se sentir pleinement reposé. De plus, il est nécessaire de favoriser certaines habitudes pour favoriser un sommeil de qualité comme éviter la caféine de 4 à 6 heures avant le coucher, éviter de fumer avant le coucher, limiter la consommation d’alcool en fin de soirée, éviter les collations stimulantes ou lourdes, éviter l’exercice vigoureux en soirée et garder votre chambre fraîche, tranquille, confortable et sombre.

11- Pratiquer le monologue interne positif. Vous savez, les humains se disent entre 400 et 1000 mots par minute. Faites simplement imaginer si la majorité de ceux-ci sont négatifs ! Votre vision et votre interprétation de la situation actuelle et des sources de stress et d’anxiété risquent donc d’être influencées par ce discours négatif. Le contraire est aussi vrai. Si la majorité des mots sont positifs (par exemple, je peux à la place de je ne peux pas), votre vision et votre interprétation seront influencées positivement.

12- Garder le contact avec votre famille, vos amis, vos pairs. Une chose est claire, vos contacts ne se seront pas en mesure de se faire en personne, mais ils peuvent se faire par l’entremise des technologies numériques (Facetime, Skype, Zoom) ou encore par téléphone. Le soutien social et familial est excessivement important en période de stress et d’anxiété. Pouvoir discuter ouvertement ou même parfois ventiler sur la présente situation permettra de diminuer les sources de stress et d’anxiété et de trouver du réconfort.

13- Limiter votre accès aux réseaux sociaux. Les réseaux sociaux sont excellents pour garder le contact avec vos amis et vos proches. Toutefois, ils sont aussi excellents pour diffuser de fausses informations ou des informations négatives. Lorsque nous vivons une période d’incertitude comme celle que nous traversons actuellement, la fausse information ne fait que nourrir le stress et l’anxiété. Le meilleur exemple est celui d’un convoi ferroviaire d’équipements militaires qui a traversé le Québec au cours des derniers jours. Plusieurs personnes ont fait circuler une vidéo sur les médias sociaux avec des commentaires disant que le gouvernement était sur le point de déployer les Forces armées canadiennes

dans les rues de Montréal pour la gestion de la crise sanitaire. La vidéo a été partagée des milliers de fois et l’information est partie dans toutes les directions. Pourtant, il s’agissait d’un convoi ferroviaire qui rapportait les équipements militaires au Québec après un entraînement dans une autre province. Il a même fallu que la 2e Division du Canada confirme cette information.

14- Établir des limites. Dans ces temps incertains, notre quotidien est entièrement chamboulé et certaines tâches ne revêtent plus la même importance qu’à l’habitude. Il n’y a pas de mal à refuser une tâche qui n’est pas essentielle et qui peut être faite plus tard.

15- Pratiquer la respiration diaphragmatique lors des montées de stress ou d’anxiété. Ce type de respiration lente et profonde permet de réduire l’état d’activation de manière rapide et efficace. La technique est très simple et peut se pratiquer presque partout. Il s’agit d’inspirer pendant 3 secondes, de faire une pause de 3 secondes et d’expirer pendant 3 secondes. Souvenez-vous de la séquence 3-3-3.

16- Poursuivre vos séances de psychothérapies en ligne ou par téléphone. Si vous êtes toujours suivi par un professionnel de la santé mentale, il est fort possible que les rencontres en face à face soient suspendues. Vous avez donc intérêt à vous informer avec ce dernier si cela est possible de faire de la téléconsultation. Il y a toujours la possibilité de faire une séance de psychothérapie par téléphone.

Pour terminer, il existe d’autres stratégies qui vous aideront à surmonter les réactions de stress et d’anxiété. Toutefois, il est aussi très important de retenir que si jamais après quelques semaines, les manifestations du stress et de l’anxiété sont toujours présentes en intensité et à un degré élevé, il est possible que votre état s’aggrave. Dans ce cas, la présence de plusieurs manifestations (sur le plan physique, cognitif, émotionnel ou comportemental) peut indiquer que les mécanismes d’adaptation utilisés ne fonctionnement pas et ne vous permettent pas de gérer efficacement les effets du stress et de l’anxiété sur votre santé mentale. Si cela est votre cas, il s’avère nécessaire de contacter un professionnel de la santé mentale pour obtenir une aide professionnelle.

Pour les vétérans des Forces armées canadiennes et les membres de leur famille, vous pouvez contacter le Service d’aide d’Anciens combattants Canada qui offre gratuitement un soutien psychologique, 24 heures sur 24 et 365 jours par année. Leur numéro est le 1-800-268-7708.

Au Québec, vous pouvez toujours contacter le 811.

À vous tous et à vous toutes, prenez soin de vous et des membres de votre famille.